5 stappen om aan de slag te gaan
Als je net begint, kun je een uitgebalanceerde krachttrainingsroutine creëren die vijf belangrijke oefeningen omvat, zegt Saladino: een squat (een duw van het onderlichaam), een duw van het bovenlichaam, een trek van het bovenlichaam, een scharnier (een trekkracht van het onderlichaam) en een kernoefening.
Hier zijn enkele manieren om deze oefeningen uit te voeren met verstelbare dumbbells, met een paar alternatieven om u te helpen wat variatie in uw routine op te bouwen als u daar klaar voor bent. Als je focus op kracht en kracht ligt, wil je streven naar een gewicht dat je alleen kunt tillen voor een lager aantal herhalingen (vijf tot acht herhalingen). Voor uithoudingsvermogen kun je het beste een gewicht kiezen dat je acht tot twaalf herhalingen kunt tillen. Zowel Ronai als Saladino raden aan om het met elkaar te combineren, waarbij je een aantal dagen traint voor kracht en kracht en andere voor uithoudingsvermogen.
Met verstelbare dumbbells kun je je gewicht vinden door laag te beginnen en vervolgens het juiste gewicht te vinden voor het gewenste aantal herhalingen. Maar zorg ervoor dat je je herhalingen correct kunt uitvoeren, zegt De Leon. Als je vorm het moeilijk heeft als je zes herhalingen van een oefening maakt, moet je misschien minder gewicht gebruiken, zegt ze.
Doe eerst een warming-up en voltooi vervolgens drie tot vijf sets van elke oefening. Begin hiermee twee keer per week te doen en voeg een derde dag toe als u zich er klaar voor voelt. (Suggesties en beschrijvingen van oefeningen zijn afkomstig van Saladino en Ronai, met aanvullende informatie van het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine en de oefenbibliotheek van de American Council on Exercise.)
1. Hurken
Koffer squat:Houd dumbbells aan elke kant van je lichaam vast alsof je twee koffers vasthoudt. Houd je rug recht en activeer je kern, terwijl je je buikspieren aanspant terwijl je hurkt. Houd je knieën ongeveer boven je tenen en hurk neer totdat je dijen ongeveer parallel zijn met de vloer. Laat uw rug niet krommen of uw hielen omhoog komen. Keer terug naar uw rechtopstaande positie door uw voeten tegen de vloer te duwen.
Alternatief: Verhoogde split squat met achtervoet:Hoewel dit een geavanceerdere zet is, raadt Saladino aan om een split squat in je routine op te nemen. Ga op één been staan en zet de andere voet, de veters naar beneden, op een bankje of salontafel achter je. Houd dumbbells in elke arm vast (of één met twee handen, in de vorm van een beker), hurk neer totdat je dij evenwijdig is aan de vloer, waarbij je je knie ongeveer boven je tenen houdt, zonder dat deze te ver naar voren gaat, en keer dan terug naar je startpositie.
2. Bovenlichaam duwen
Borstpers:Lig plat op je rug op een bank of op de grond en houd de dumbbells vast met je ellebogen gebogen en je handpalmen naar voren gericht, net boven het midden van je borst. Druk recht omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en laat de dumbbells vervolgens weer zakken tot borsthoogte.
Alternatief: afwisselend halterdrukken:Om je kern meer te betrekken, stelt Saladino voor om afwisselend een halterpers te proberen. Ga plat op je rug liggen, houd een halter in één hand met je elleboog gebogen en de handpalm naar voren, boven het midden van je borst. Stabiliseer uzelf met uw andere hand door naar achteren te reiken om uw bank vast te pakken of uw arm opzij te leggen als u op de grond ligt. Druk totdat uw arm volledig is uitgestrekt en laat hem vervolgens zakken tot borsthoogte. Voltooi een reeks herhalingen aan elke kant.
3. Trekken aan het bovenlichaam
Halter rij:Ga staan en houd de dumbbells naast je, één in elke hand, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën lichtjes en scharnier naar voren, buig in de taille terwijl u uw rug recht houdt. Begin met je armen volledig uitgestrekt naar de grond, trek dan de dumbbells recht naar achteren, buig je ellebogen en span je latten aan. Deze oefening zou een aantal van de effecten moeten tegengaan van het grootste deel van de dag tegen een bureau leunen, zegt Ronai.
Alternatief: Omgekeerde haltervlieg:Probeer met uw borst naar beneden op een trainingsbank of stabiliteitsbal te liggen, waarbij u uw borst en rug recht houdt en uw armen naar beneden laat hangen. Trek de dumbbells vervolgens opzij, alsof je een letter T aan het maken bent. Probeer even te pauzeren voordat je je dumbbells langzaam weer laat zakken.
4. Scharnier
Roemeense deadlift:Begin in een staande positie en houd dumbbells in elke hand. Scharnier naar voren vanuit je heupen en laat de dumbbells naar de voorkant van je schenen zakken. Houd uw rug recht en uw ruggengraat neutraal; kantel uw hoofd niet omhoog of omlaag. Je voelt een trek in je hamstrings. Om de gewichten weer omhoog te brengen, duwt u uw voeten in de vloer terwijl u terugscharniert naar uw startpositie.
Alternatief: Roemeense deadlift met één been:Begin met beide voeten op de grond, met een halter in je rechterhand. Scharnier naar voren vanuit je heupen en til je rechterbeen van de grond achter je, waarbij je het in lijn houdt met je ruggengraat om je te helpen in evenwicht te komen. Terwijl u weer opstaat, plaatst u uw rechtervoet weer op de grond. Maak je set compleet en herhaal aan de andere kant. Je kunt dit ook proberen met dumbbells in beide handen.
5. Kern
Plank:Je hebt hiervoor geen dumbbells nodig, maar je moet wel een kernoefening in je routine opnemen, zegt Saladino. Ga op je buik liggen, met je tenen naar de grond gericht. Verstevig je kern en buikspieren en til je lichaam van de grond, met je schouders over je ellebogen. Steun op uw ellebogen en houd uw hele lichaam in een rechte lijn, van uw hoofd tot uw voeten. Houd dit zo lang mogelijk in een rechte lijn vast, zonder uw heupen omhoog of omlaag te brengen (en vergeet niet te ademen).
Alternatief: Plankenrij:Dit is een goede zet, zegt Saladino, maar het is lastig om deze goed uit te voeren. Breng uzelf omhoog in een plankpositie, maar plaats uzelf op uw handen in plaats van op uw ellebogen, alsof u op het punt staat een push-up te starten. Met je lichaam in die plankpositie, pak je één arm en pak je een halter op die bij je heup ligt. Til de halter van de vloer naar je heup, maar zorg ervoor dat je je heupen niet beweegt terwijl je dat doet.
4 bewegingen om het circuit te voltooien
Om er zeker van te zijn dat je andere grote spiergroepen traint, kun je een duw- en trekbeweging boven je hoofd toevoegen (hoewel je misschien een optrekstang of een paar weerstandsbanden nodig hebt voor dat trekken) en een duw- en trekbeweging met je armen die je dwingt om te trekken. buig of strek uw elleboog.
1. Duw boven je hoofd
Schouderpers:Zittend of staand, houd de dumbbells net boven je schouders. (Staan vereist meer inspanning van uw kern.) Zet uw kern vast en knijp in uw buikspieren terwijl u uw rug recht houdt, en druk de dumbbells omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Laat de dumbbells terugzakken naar de startpositie en herhaal.
2. Trekkracht boven het hoofd
Optrekken:Dit is er een waarbij je extra uitrusting nodig hebt. De eenvoudigste beweging voor een bovenhandse beweging is een pull-up of chin-up. Als je geen pull-up kunt doen, kun je een weerstandsband gebruiken om het gemakkelijker te maken en de vaardigheid te ontwikkelen. Om dit te doen, wikkelt u een grote weerstandsband, ook wel een superband genoemd, rond elke kant van een optrekstang, zodat de band in een U-vorm onder de stang rust. Plaats uw knieën of voeten in de lus, zodat uw lichaamsgewicht de band naar beneden trekt. De band moet het gemakkelijker maken om je lichaam op te tillen.
3. Elleboogbuiging
Biceps curl:Zittend of staand, houd de dumbbells naast u. Je kunt dit doen met een neutrale greep, de handpalmen naar binnen of met de handpalmen naar voren gericht. Breng de gewichten omhoog, zonder uw ellebogen te bewegen. Houd uw polsen neutraal en haal uw schouders niet op.
4. Elleboog strekken
Halter terugslag:Deze beweging is bedoeld om u te helpen uw triceps, de spieren aan de achterkant van uw bovenarm, te trainen. Houd een dumbbell in één arm en stap met je andere voet naar voren. Scharnier naar voren, buig in de taille, houd je rug recht en je buikspieren strak. Je kunt iets vasthouden, zelfs je eigen been, terwijl de hand de halter niet vasthoudt, als je extra stabiliteit nodig hebt.
Houd de bovenarm van uw halterhand evenwijdig aan uw voorovergebogen torso, maar laat uw elleboog ongeveer een hoek van 90-graden buigen, zodat uw vuist die de halter vasthoudt naar de grond wijst. Gebruik je triceps om de halter naar achteren te duwen en strek je arm zodat deze evenwijdig aan je romp komt. Laat het terug zakken naar de startpositie – allemaal zonder uw elleboog te bewegen – en herhaal.
Gewicht toevoegen en dingen veranderen
Het variëren van je trainingen is essentieel om je lichaam te helpen zich aan te passen en sterker te worden, zegt Ronai. Dit is de reden waarom zowel hij als Saladino aanbevelen om op bepaalde momenten te trainen met de nadruk op uithoudingsvermogen en op andere momenten met zwaardere gewichten, met de nadruk op kracht en kracht. Het verhogen van de hoeveelheid gewicht die u in de loop van de tijd optilt, is belangrijk omdat u hierdoor een plateau kunt vermijden en de gezondheid van uw botten en spieren kunt blijven verbeteren, zegt De Leon. Daarom moet je je spieren blijven uitdagen om sterker te worden door gewicht toe te voegen zodra je je trainingen in uitstekende vorm kunt doen.
Het American College of Sports Medicine raadt vaak aan om gewicht toe te voegen met behulp van de zogenaamde 'twee voor twee'-regel, zegt Ronai. Als u drie sets van twaalf herhalingen van één oefening doet, en bij uw laatste set kunt u twee extra herhalingen doen, probeer dit dan opnieuw tijdens uw volgende training. Als je tijdens je laatste set weer twee extra herhalingen kunt doen, zou je de volgende keer dat je die oefening doet wat extra gewicht moeten kunnen toevoegen.
Een ander ding om te overwegen is de hoeveelheid gewicht die u kunt toevoegen. Als u verstelbare dumbbells gebruikt, zal dit variëren: het kan 2,5 pond zijn, maar het kan ook 5 pond zijn. Het toevoegen van 5 pond kan voor bepaalde oefeningen veel zijn, dus als je nog een paar herhalingen met een lager gewicht moet doen voordat je het gewicht toevoegt, doe dat dan.
Met verstelbare dumbbells kun je ook een probleem tegenkomen als je geen gewicht meer hoeft toe te voegen als je de volledige hoeveelheid gewicht op je set gebruikt. Eén manier om meer gewicht toe te voegen is door een weerstandsband te gebruiken om extra weerstand toe te voegen, zegt Ronai. Maar voeg niet simpelweg de weerstandsband toe aan het zwaarste gewicht, omdat het moeilijk kan zijn om te kwantificeren hoe de extra weerstand een oefening moeilijker zal maken, zegt hij.
Gebruik in plaats daarvan iets minder gewicht dan u normaal zou doen als u voor het eerst probeert een band toe te voegen. Zelfs bij lichtere gewichten kan het toevoegen van een band de moeite waard zijn, zegt Saladino, omdat het je kan dwingen je te concentreren op de juiste vorm en uitdaging toe te voegen aan elke beweging in een oefening. Je kunt een oefening ook uitdagender maken zonder gewicht toe te voegen, door de rusttijd te verkorten of heel langzaam liften uit te voeren, zegt De Leon.